من أجل الحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار، هل من الضروري الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية؟ قبل بضع سنوات فقط، كانت الإجابة على هذا السؤال هي نعم مدوية، ولكن اليوم يتخلى المزيد والمزيد من الناس عن الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة البدنية في المنزل (تمارين إنقاص الوزن في المنزل). كقاعدة عامة، هناك عدة أسباب لذلك:
- أولاً، توفير المال. الاشتراك في نادي اللياقة البدنية ليس متعة رخيصة.
- ثانيا، توفير الوقت. حتى لو كان نادي اللياقة البدنية يقع بالقرب من منزلك، فسيظل عليك قضاء بعض الوقت على الطريق.
- ثالثا، توافر المخزون. كل ما تحتاجه للياقة البدنية في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعا: توافر المعلومات. على الإنترنت، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن، ومجمع للمنزل، وما إلى ذلك، ولكن هناك أيضًا جانبًا سلبيًا. الكثير من المعلومات حول موضوع اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك، سنتناول في هذا المقال طرقًا فعالة لإنقاص الوزن في المنزل.
مجموعة من التمارين للياقة البدنية في المنزل
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان، وفي صالات الألعاب الرياضية تعمل بشكل أساسي بأوزان إضافية (الدمبل، الموسعات، قضبان الجسم، وما إلى ذلك). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات، فلن تضطر إلى استخدام معدات التمارين العصرية؛ يكفي ممارسة الرياضة في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تستهدف حرق الدهون فحسب، بل تهدف أيضًا إلى تقوية العضلات.
يجب أن تبدأ دروس اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى، تحتاج إلى التبديل بين الجري العادي والقفز على الحبل. يتبع هذه التمارين رفع سريع للركبة وقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: انشر ساقيك على الجانبين وانزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. ادفع بقدميك واقفز، وارفع ذراعيك، ثم عد إلى وضعية القرفصاء. بعد عشرين قفزة يمكنك الراحة.
تم تخصيص الدقائق الخمس الأخيرة للجري بالكعب، بالإضافة إلى تمارين البطن. من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير، فمن الضروري إجراء عدة التكرار. أداء التمارين مع مجموعة كاملة من الحركة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يتضمن المجمع لمدة خمسة أيام تمرين جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرض 5 مرات. بعد ذلك، يجب عليك أداء تمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس دقائق. سيؤدي هذا التمرين إلى شد الجزء السفلي من البطن بشكل مثالي وتمرين عضلات البطن. ويتبع ذلك الالتواء في اتجاهات مختلفة، وهو ما يفضل إجراؤه على كرة اللياقة. تأكد من عدم سقوط الحوض حتى لا يتغير الحمل. يجب أن يتم الالتواء لمدة 15-20 تكرارًا.
ويتبع ذلك تمرين القرفصاء 15-20 مرة والاندفاع في وضعية الوقوف. بفضلهم، يمكنك تقوية عضلات الألوية وضخ ساقيك. يشمل هذا المجمع أيضًا تقلبات الساق على أربع، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك، ستحتاج إلى 1 كجم من الدمبل. يهدف التمرين الأول إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين، والجسم بلا حراك. الفكرة هي ثني ذراعيك وتصويبهما. أداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع أذرعنا المنخفضة خلف رؤوسنا ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
وللتخلص من الوزن الزائد، يجب على الجسم حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل، من الضروري تضمين الجري في الهواء الطلق في البرنامج، وممارسة التمارين الرياضية على الدراجة، وجهاز المشي، والتزلج، والمشي الشمالي والمنتظم، والسباحة. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتحسين قوامك.
ما المدة التي تحتاجها للتدريب لتحقيق النتائج؟
لقد اكتشفنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل، يليها الجري أو تمارين القلب الأخرى لمدة 25 دقيقة. في النهاية، عليك أن تقضي خمس دقائق في التمدد. يعد هذا أحد الخيارات لممارسة تمارين القلب، لكن يمكنك استخدام أي خيار آخر. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة والحد الأقصى هو ساعة.
يستغرق مجمع الطاقة 45 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامجك التدريبي. في أغلب الأحيان، تتضمن المجموعة المنزلية من التمارين البدنية لفقدان الوزن الراحة بين التكرارات لمدة لا تزيد عن 45 ثانية، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
المخزون
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى اتساع اختيار المعدات الرياضية الخاصة بك. من المستحيل وضع العديد من آلات التمرين في المنزل في وقت واحد، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي سيتعين عليك شراؤها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي كتمرين للقلب، فيجب عليك عدم شراء دراجات التمرين أو أجهزة المشي. بدلا من ذلك، يمكنك وضع معدات تمارين القوة بأمان.
إذا كان من المناسب لك إجراء تمارين حرق الدهون في المنزل، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز المشي أو دراجة التمرين. أسعارها، بطبيعة الحال، ليست صغيرة، ولكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية سيظل أكثر تكلفة. إذا لم تكن مستعدا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن، فننصحك بشراء جهاز لتمارين القلب بميزانية محدودة - حبل القفز. فوائده لا تقل عن فوائد جهاز المشي، وتكلفته أقل عدة مرات. لقد قمنا بفرز المعدات اللازمة لتدريب القلب، والآن ننتقل إلى تدريب القوة.
تشمل التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل، بالإضافة إلى أجهزة القلب، المعدات التالية:
- اثنين من الدمبل. ومن الأفضل أن تكون قابلة للطي حتى تتمكن من ضبط الوزن الإضافي بسهولة. لا يزيد وزن كل دمبل عند تجميعه بالكامل عن 5 كجم.
- أوزان الفيلكرو. معهم، ستكون التمارين البدنية لفقدان الوزن في البطن والفخذين أكثر فعالية.
- حصيرة مطاطية. وهو مفيد للتمارين في وضعية الاستلقاء، على سبيل المثال، لضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. أي مجموعة من أفضل التمارين لإنقاص الوزن لا تكتمل بدون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. تحتاج إلى اختيار كرة اللياقة حسب طولك، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير من تدريبك.
كيفية إنشاء برنامج تدريبي لفصول اللياقة البدنية في المنزل؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك الكثير من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية إنشاء واحد بنفسك، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية المنزلي:
- يجب أن يتضمن المجمع التدريبي تمارين عالية التكرار والثابت. يتم تنفيذ الأول 15 مرة في نهج واحد. تهدف التمارين الثابتة إلى تقلص العضلات لفترة معينة من الوقت.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقتين.
- الراحة بين النهج - لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية التي تشكل أساس برنامج تدريب اللياقة البدنية المنزلي الجيد.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: التدريب الدائري والانقسام.
التدريب على الدائرة
يمكن أداء التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل بنظام دائري، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تكمل التمرين الأول وتنتقل فورًا إلى الثاني (بدون راحة)، ثم إلى الثالث، وهكذا حتى تكمل الخمسة. بعد ذلك، تستريح لمدة 2-3 دقائق وتمارس جولة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 دورات.
ما هي التمارين التي يجب أن تتضمنها الدائرة التدريبية؟
يمكن أن تكون هذه تمارين لفقدان الوزن على البطن والجوانب في المنزل، مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات، والجرش، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل منهم مجموعات عضلية مختلفة.
برنامج سبليت
على عكس التدريب الدائري، يسمح البرنامج المقسم بالراحة بين المجموعات. على سبيل المثال، يجب عليك اليوم إجراء تمرين معقد يعمل على عضلات البطن والذراعين والعضلات الألوية. للقيام بذلك، عليك إجراء ثلاثة تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرارًا.
أولاً، يجب عليك أداء مجموعة واحدة من تمرين الأرداف، ثم الراحة لمدة 45 ثانية والقيام بمجموعة أخرى من نفس التمرين. بعد إكمال ثلاث مجموعات من تمرين واحد، عليك التوقف مؤقتًا (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تهدف تمارين إنقاص الوزن (المعقدة للمنزل) وفقًا لبرنامج الانقسام في المقام الأول إلى الحفاظ على تناغم عضلاتك. للتخلص من الوزن الزائد، يجب استكمال هذا البرنامج بتمارين القلب. تذكر هذا دائما!
دعونا نلخص ذلك
الآن أنت تعرف كيفية تنظيم التدريبات المنزلية بشكل صحيح وما هي التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل التي يمكنك اختيارها لبرنامجك التدريبي. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط، والنصف الآخر من النجاح يعود إلى التغذية السليمة.